Logowanie
Rejestracja
Zacznij trenować już dziś!
(Rejestracja do niczego nie zobowiązuje)
City Trail - 5km dla absolutnie początkujacych
Plan dla początkujących biegaczy, którzy chcą zmierzyć się ze zdrowym leśnym dystansem zawodów City Trail.
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
3x(marsz 5’ + bieg 3’) | 3x(marsz 5’ + bieg 3’) | 3x(marsz 5’ + bieg 3’) | ||||
2 |
3x(marsz 5’ + bieg 4’) | 3x(marsz 5’ + bieg 4’) | 4x(marsz 5’ + bieg 3’) | ||||
3 |
3x(marsz 5’ + bieg 4’) | 4x(marsz 5’ + bieg 3’) | 4x(marsz 5’ + bieg 4’) | ||||
4 |
4x(marsz 5’ + bieg 4’) | 4x(marsz 5’ + bieg 4’) | 5x(marsz 5’ + bieg 3’) | ||||
5 |
4x(marsz 5’ + bieg 4’) | 4x(marsz 5’ + bieg 4’) |
Start w City Trail Rozgrzewka marsz 1-1,5km + stretching 5’ – start rozpocznij od biegu 10’, po czym zrob przerwę na marsz 3-5’ i ponownie biegnij, po 10 minutach ponownie przerwa na marsz 3-5’. Powodzenia. Dasz radę! Po biegu wykonaj stretching, ok. 10-15’ |
||||
6 |
4x(marsz 5’ + bieg 3’) | 4x(marsz 4’ + bieg 5’) | 3x(marsz 3’ + bieg 7’) | ||||
7 |
4x(marsz 3’ + bieg 5’) | 4x(marsz 3’ + bieg 6’) | 3x(marsz 3’ + bieg 8’) | ||||
8 |
3x(marsz 3’ + bieg 8’) | 2x(marsz 4’ + bieg 10’) | 2x(marsz 4’ + bieg 13’) | ||||
9 |
2x(marsz 4’ + bieg 11’) | 2x(marsz 4’ + bieg 12’) |
Start w City Trail Rozgrzewka marsz 1-1,5km + stretching 5’ – start rozpocznij od biegu 10’, po czym zrob przerwę na marsz 3-5’ i ponownie biegnij, po 15 minutach ponownie przerwa na marsz 3-5’. Powodzenia. Dasz radę! Po biegu wykonaj stretching, ok. 10-15’ |
||||
10 |
2x(marsz 4’ + bieg 10’) | 2x(marsz 3’ + bieg 10’) | 2x(marsz 2’ + bieg 10’) | ||||
11 |
2x(marsz 2’ + bieg 10’) | 2x(marsz 4’ + bieg 12’) | 2x(marsz 4’ + bieg 15’) | ||||
12 |
2x(marsz 4’ + bieg 15’) | 2x(marsz 4’ + bieg 15’) | marsz 5’ + bieg 20-25’ + marsz 3-5’ | ||||
13 |
marsz 5’ + bieg 20-25’ + marsz 3-5’ | marsz 5’ + bieg 20-25’ + marsz 3-5’ | marsz 5’ + bieg 25-30’ + marsz 3-5’ | ||||
14 |
marsz 5’ + bieg 20-25’ + marsz 3-5’ | marsz 5’ + bieg 20’ + marsz 3-5’ |
Start w City Trail Rozgrzewka marsz 1-1,5km + stretching 5’. Jesteś przygotowany na to, aby cały dystans pokonać biegiem. Powodzenia. Trzymamy za Ciebie kciuki. Po biegu wykonaj stretching, ok. 10-15’ |
Marsz i bieg powinien być w strefie komfortu, tzn. że podczas wysiłku nie powinieneś mieć problemu z mówieniem. Tempo dostosuj do warunków pogodowych – lżej biega się z górki, z wiatrem w plecy. Więcej siły trzeba włożyć podczas biegu pod wiatr, na miękkiej nawierzchni, na śniegu. Nie przejmuj się tempem biegu. Tu liczy się regularność i stonowane podejście do treningu – nie podpalaj się jak dzieciak na widok waty cukrowej i ślepo nie dokładaj sobie dodatkowych minuty czy nie zwiększaj tempa marszu/biegu.
Dyskusja