Logowanie
Rejestracja
Zacznij trenować już dziś!
(Rejestracja do niczego nie zobowiązuje)
Półmaraton w 1:50:00
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 |
E 12km + S 10’ | E 10km + S 10’ | E 12km + S 10’ | E 12km + S 10’ | |||
2 |
E 10km + S 10’ | E 12km + S 10’ | E 12km + S 10’ | E 14km | |||
3 |
E 12km + S 10’ | E 5km + M 5km po 5:10-5:15km |
E 8km + rytmy 5x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:30 a przerwa na 5:50km |
E 14km | |||
4 |
E 12km + S 10’ |
E 2km + M 2km po 5:20- 5:25km + S 5’ + 10x400m na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 4:40-4:45km a przerwa na 6:00km |
E 14km | E 12km + S 10’ | |||
5 |
E 8km + rytmy 6x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki |
E 12km + S 10’ |
E 2km + M 2km po 5:20- 5:25km + S 5’ + 10x400m na przerwie 400m, szybkie odcinki z V na 4:40-4:45km a przerwa na 6:00km |
E 16km | |||
6 |
E 12km + S 10’ | E 10km + S 10’ | E 5km + M 5km po 5:10-5:15km | E 16km | |||
7 |
E 8km + S 10’ |
E 10km + rytmy 5x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:30 a przerwa na 5:50km |
E 10km + M 5km po 5:10- 5:15km | E 10km + S 10’ | |||
8 |
E 8km + S 10’ |
E 8km + rytmy 5x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki |
E 12km + S 10’ |
E 12km + S 10’ żel energetyczny na 12km |
|||
9 |
E 10km + S 10’ | E 8km + H 2km po 4:30-40km | E 10km + S 10’ |
Start na 10km lub E 15km + M 5km po 5:10-5:15km żel energetyczny na 10 i 16km |
|||
10 |
E 8km + S 10’ |
E 3km + M 6x1km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:55-5:05km a przerwa na 6:00km |
E 10km + S 10’ |
E 10km + M 10km po 5:20- 5:30km żel energetyczny na 10 i 16km |
|||
11 |
E 8km + S 10’ | E 10km + S 10’ |
E 3km + M 7x1km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:55-5:05km a przerwa na 6:00km + żel energetyczny na 12km |
E 12km + S 10’ | |||
12 |
E 8km + S 10’ |
E 8km + rytmy 6x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki |
wolne |
PÓŁMARATON żel na 10, 15 i 20km |
E – easy intensity tempo run.
easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego.
M – medium intensity tempo run.
medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego.
H – high intensity tempo run
To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego.
SJ - slow jogging
CROSS
Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów.
PRZYSIADY
Dyskusja